Il est 8h30 du matin.
L'air est frais, presque piquant. Fin mars, les gants sont encore utiles. Les bâtons claquent sur les pierres, le peloton s'étire. Les jambes sont légères. Tout semble facile… mais tu sais que la vraie bataille commence plus tard. Quand la fatigue s'accumule, quand les réserves d'énergie
diminuent, et que l'envie de manger disparaît.
Sur un ultra, ce n'est pas la vitesse qui utilise.
C'est la durée et la gestion de l'énergie.
Préparer son corps bien avant la course
On ne fait pas un 80km la veille.
Pendant les semaines d'entraînement intensif, viser 6 à 8g de glucides par kilo de poids corporel par jour permet de soutenir l'effort, de remplir les muscles en glycogène et d'éviter la fatigue chronique.
Mais il y a un autre entraînement tout aussi important : l'entraînement intestinal.
Plusieurs semaines voire plusieurs mois, faites des sorties longues où vous mangez 30-60 g de
glucides par heure, puis monte progressivement à 90g/h si votre intestin le tolère.
Le secret ? Toujours utiliser les produits que tu comptes prendre le jour J. Comme ça, ton
estomac est prêt et tu limites les coups de mou digestifs.
Les 48heures avant : remplir les réservoirs
À l'approche du départ, l'objectif est de maximiser le glycogène musculaire et hépatique :
• Augmenter les féculents ou consommer notre maltodextrine, pendant 1 à 2 jours
• Réduire légèrement l'entraînement
• Choisir des aliments pauvres en fibres, en graisse et peu épicés (II)
Le dernier repas, 3 heures avant le cours, doit être simple :
• Riche en glucides complexes
• Avec une source de protéines
• Peu de graisses et peu de fibres
Objectif : arriver sur la ligne avec les réserves pleines et un intestin prêt à encaisser l'effort. (II)
Pendant la course : manger pour durer
Même par temps frais, ton corps dépend encore des glucides. Les montées sont exigeantes, les descentes fatiguent les muscles, et maintenir la glycémie est crucial pour que ton cerveau et tes muscles continuent à fonctionner. (III)
Pour la plupart des coureurs, viser 60g de glucides par heure est idéal.
Concrètement, quels produits utiliser ?
• Nos gels → 33g de glucides
• Nos gommes à mâcher → 24g
• Notre boisson isotonique (500mL) → 35g
• Nos barres → ~20g selon la saveur
Pour atteindre environ 60g/h :
• 1 boisson ISO + 1 portion de gommes → ~59g
• 1 gel + quelques gorgées de boisson ISO → ~60–65g
• 1 gel + ½ barre + boisson → ajustable selon la tolérance
: ne cherche pas la perfection. L'important, c'est de manger un peu toutes les
15–20minutes, plutôt que tout d'un coup.
Varier les textures et les saveurs
Alterner entre liquide, solide moelleux et à mâcher, sucré et légèrement salé, aide à continuer à manger lorsque la fatigue et la lassitude apparaissent.
La nutrition en ultra n'est pas seulement physiologique, c'est aussi psychologique et sensorielle.
Hydratation : rester régulier même par temps frais
Fin mars, tu ne transpires pas autant qu'en été, donc la soif n'est pas un bon indicateur. Pourtant, les pertes existent toujours.
• 400–800mL /h est un bon point de départ, à ajuster en fonction du taux de sudation et de la météo.
• Trop peu → risque de déshydratation, fatigue accrue
• Trop → sensation de jambes lourdes et inconfort
Pour le sodium :
• 300–600mg /h, via les boissons et aliments salés, permet de compenser les pertes, même
quand il fait frais.(IV)
Après la ligne : reconstruire
La récupération commence dès les premières minutes.
• 1 à 1,2g/kg/h de glucides pendant 2–3 heures
• Des protéines
• Remplacer 150% du déficit hydrique, avec du sodium si possible
Si l'appétit n'est pas revenu, fractionné en petites prises : mieux vaut plusieurs bouchées qu'une grosse portion. (II)
La performance en ultra : une question de stratégie
Un 80km ne se gagne pas avec les seules jambes ou le mental.
Il se gagne avec :
• Des réserves optimisées avant le départ
• Une alimentation régulière et testée
• Une hydratation adaptée
• Une tolérance digestive préparée
À 60km, ce ne sont plus les jambes fraîches qui font la différence, mais ta capacité à continuer à manger et à t'hydrater régulièrement.
En ultra-trail, ce sont souvent ces petits détails invisibles, ce que tu mets dans ton sac et dans ton corps qui déterminent si tu subis ou si tu franchis la ligne fort.
Sources :
- (I) Martinez, I., Mika, A., Biesiekierski, J., & Costa, R. (2023). L'effet de l'entraînement intestinal et
du défi alimentaire sur les marqueurs de l'état gastro-intestinal en réponse à l'exercice d'endurance : une
revue systématique de la littérature. Sports Medicine (Auckland, Nouvelle-Zélande), 53, 1175 - 1200. https://
doi.org/10.1007/s40279-023-01841-0.
- (II) Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l'athlète d'endurance :
examen et recommandations. Nutriments, 11. https://doi.org/10.3390/nu11061289.
- (III) Arribalzaga, S., Viribay, A., Calleja-González, J., Fernández-Lázaro, D., Castañeda-Babarro,
A. et Mielgo-Ayuso, J. (2021). Relation entre l’apport en glucides lors d’une course d’ultra-trail d’un jour en une seule étape et la fatigue ainsi que les problèmes gastro-intestinaux : une
revue systématique. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18. https://doi.org/10.3390/ijerph18115737
.
- (IV) Martínez-Sanz, J., Núñez, F., Sospedra, I., Martínez-Rodríguez, A., Domínguez, R.,
González-Jurado, J., et Sánchez-Oliver, A. (2020). Conséquences néfastes de la nutrition dans
les compétitions de sports d’endurance : revue de l’incidence et
recommandations pratiques. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17.
https://doi.org/10.3390/ijerph17114082.