Au début, tout roule : les jambes répondent, le souffle est léger, l'allure est parfaite.
Puis soudain… l’énergie s’effondre. Pas à cause du mental, ni de l'entraînement.
Juste parce que vos réserves de glucides sont vides. C'est pour éviter ce moment que Tā Energy existe : des gels et des gommes énergétiques , des boissons isotoniques et des barres pensées pour maintenir votre énergie, votre rythme… et votre plaisir jusqu'au bout.
Parce qu'en endurance, la différence se joue sur un détail simple : avoir assez de carburant et au bon moment.
Mais au-delà des produits, ce sont les recommandations scientifiques qui guident notre approche. Et les dernières études sont unanimes :
"Apporter suffisamment de glucides pendant l'effort est l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la performance et éviter la fatigue prématurée."
Dans cet article, nous vous expliquons combien de glucides consommer, sous quelle forme et comment optimiser leur absorption, le tout basé sur des données scientifiques*
Pourquoi consommer des glucides pendant l'effort ?
Dès que l'intensité augmente, les muscles utilisent préférentiellement le glycogène (réserve d'énergie sous forme de glucides) pour produire de l'énergie.
À un rythme soutenu, les réserves peuvent être épuisées en moins de 90 minutes.
Selon les récentes études scientifiques récentes, l'ingestion de glucides pendant l'exercice permet de :
• maintenir une glycémie stable,
• économiser le glycogène musculaire,
• oxyder davantage de glucides pour produire de l'énergie,
• retarder la fatigue,
• maintenir une allure ou une puissance plus élevée,
• éviter le « coup de barre »,
• améliorer la perception de l'effort lors d'efforts courts (~1 h).
C'est l'une des stratégies nutritionnelles les mieux validées scientifiquement dans les sports d'endurance (course à pied, trail, cyclisme, triathlon).
Combien de glucides consommés selon la durée de l'effort ?
Les apports recommandés varient selon la durée et l'intensité de l'effort. Voici le consensus actuel basé sur les meilleurs travaux scientifiques :
Efforts ≤ 1 h : 0 à 30 g/h
Pour des efforts courts mais intenses (10 km, contre-la-montre), un gel énergétique, de la boisson isotonique ou même un simple rinçage buccal, en amont de l'effort, peuvent déjà améliorer la performance via un effet central.
Efforts > 1h30 : 30 à 60 g/h
Ce créneau correspond à la plupart des entraînements et compétitions courtes en endurance :
• 30 g/h → peut-être suffisant pour les intensités modérées,
• 60 g/h → peut-être recommandé pour maintenir une performance élevée sur 1h30–2h30.
En fonction de la tolérance digestive de chacun, il peut être recommandé d'augmenter les
apports pour atteindre 90g de glucides /h. Idéal pour :
- semi-marathon
- triathlon S
- sorties vélo tempo
- trails courts à moyens
Les gels et gommes énergétiques et boissons isotoniques Tā Energy permettent d'atteindre facilement cette zone optimale.
C'est ici que les produits conçus avec différentes sources de glucides, maltodextrine, sirop de glucose, fructose, deviennent indispensables – une approche utilisée dans les produits Tā Energy.
Idéal pour :
- marathon
- sentier long et ultra
- cyclisme longue distance
- triathlon L et XL
- aventures en plein air de plusieurs heures
Le « Gut Training » : l'arme secrète des athlètes d'endurance !
Les troubles gastro-intestinaux sont la cause n°1 d'abandon en course à pied longue distance, trail et triathlon.
La science est formelle : l'intestin s'entraîne comme un muscle.
En augmentant progressivement les apports :
➡30g/h → 40 g/h → 60 g/h → 80–90 g/h
On observe :
• une meilleure absorption des glucides,
• une diminution des inconforts digestifs,
• la possibilité d'utiliser des doses optimales en compétition.
Les études montrent clairement que le gut-training est un facteur clé de la performance sur longue durée.
Quelle stratégie adopter le jour de la course ?
Pour une course d'environ 1 h
✔ Dans le SAS, 5 minutes avant le départ 20–30 g/h
✔ Idéal pour 10 km ou efforts intenses
Pour une course de 1h à 2 h 30
✔ 30–60 g/h
✔ Semi-marathon, triathlon S, sorties vélo intenses
19/12/2025
Pour une course de plus de 2 h 30
✔ 30–90 g/h
✔ Trail, marathon, triathlon L/XL, ultra
Avec les produits Tā Energy, il est simple de structurer vos prises :
Conclusion : une stratégie nutritionnelle validée scientifiquement
Les dernières études scientifiques le confirment :
Les glucides consommés pendant l'effort sont l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la performance en endurance.
En ajustant :
• la quantité (30 à 90 g/h),
• la forme (boissons, gels et gommes énergétiques),
vous pouvez :
- maintenir votre énergie plus longtemps,
- performer à votre meilleur niveau,
- éviter les coups de barre,
- récupérer plus vite.
Chez Tā Energy, toutes nos formulations suivent cette logique : efficacité, digestibilité et plaisir, afin de vous accompagner sur chaque kilomètre.
*Sources d'articles scientifiques :
- Jeukendrup, AE (2014). Apport en glucides pendant l'exercice. Médecine du sport, 44 (Suppl 1),
S25 – S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-4
- Bourdas, DI, Zacharakis, ED, Panagiotakos, DB et Georgousopoulou, EN (2021). Méta-analyse de l'apport en solutions de glucides pendant un exercice prolongé chez l'adulte :
perspective des 45 dernières années. Nutriments, 13(6), 1890. https://doi.org/10.3390/nu13061890
- Cao, W., (2025). Stratégies de supplémentation en glucides chez les athlètes d'endurance de haut niveau.
Publication en ligne anticipée. https://doi.org/xxxxx