« Ne mangez pas trop salé.» C’est le message de santé publique que l'on entend partout, à juste titre, pour la population générale. Et pourtant, en préparant vos flasques pour votre prochaine sortie longue, vous y glissez des pastilles d’électrolytes ou des capsules de sel.
Y aurait-il un paradoxe ? Pourquoi le sel, pointé du doigt au quotidien, devient-il le meilleur allié du coureur une fois les baskets aux pieds ?
Plongé au cœur de la science pour comprendre pourquoi, en endurance, le sodium est tout sauf un ennemi.
Deux mondes, deux mesures : Le sédentaire vs l'athlète
Pour comprendre l'importance du sodium, il faut d'abord distinguer deux réalités physiologiques totalement différentes :
• Le quotidien du sédentaire : Les grandes agences de santé (OMS, EFSA) sont unanimes:
pour un adulte inactif, un apport de 1,5 g de sodium par jour (soit environ 3,8 g de sel) est
amplement suffisant. Au-delà, l'excès chronique de sel est lié à des risques
cardiovasculaires.
• La réalité du coureur : Dès que l'effort s'allonge, surtout par forte chaleur, les compteurs s'affolent. Un athlète peut perdre entre 0,3 et 2,4 litres de sueur par heure, emportant avec elle environ 1 gramme de sodium par litre. En clair : en seulement deux heures de course, un runner peut transpirer l'équivalent de la totalité des besoins journaliers d'une personne sédentaire !
Le rôle du sodium : Votre garde du corps cardiovasculaire
Contrairement aux idées reçues, pendant l'effort, le sodium n'agit pas comme un "booster" direct de performance. Son rôle est bien plus crucial : c'est un protecteur homéostatique.
1. Le gardien du volume sanguin
Le sodium est le boss du compartiment extracellulaire. Son rôle ? Retenir l'eau là où votre corps en a le plus besoin : dans le sang. Des études montrent que les boissons salées maintiennent bien mieux le volume plasmatique que l'eau pure.
Le saviez-vous ? Une baisse du volume sanguin oblige votre cœur à battre plus vite pour
apporter de l'oxygène aux muscles. Consommer du sodium permet donc de réduire la contrainte cardiaque et thermique.
2. La clé d’absorption des glucides.
C’est le rôle secret du sodium, et pourtant c’est lui qui vous évite le fameux "coup de pompe". Pour faire simple : les glucides (le sucre) que vous consommez pendant la course ne peuvent pas traverser la paroi de votre intestin tout seuls. Pour passer dans le sang et ravitailler vos muscles, ils ont besoin d'un transporteur. Et ce transporteur ne fonctionne qu'avec une clé : le sodium.
• Sans sodium : Les glucides saturent dans votre estomac. Résultat ? Vous avez des
ballonnements, des maux de ventre, et vos muscles manquent d'énergie alors que vous
venez de prendre un gel.
• Avec le bon dosage de sodium : Le sodium ouvre grand la porte de l'intestin, embarque
les glucides avec lui, et aspire l'eau par la même occasion.
En clair : Consommer du sodium, ce n'est pas seulement pour remplacer votre sueur. C'est le moyen le plus efficace de forcer votre corps à assimiler l'énergie et l'eau que vous lui donnez.
3. Le rempart contre l'hyponatrémie de dilution
Si vous enchaînez les heures de course en buvant uniquement de l'eau pure en grande quantité, vous commettez une erreur fréquente : vous "diluez" votre sang. C'est l'hyponatrémie. Le taux de sodium plasmatique chute, entraînant fatigue, vertiges, voire des complications graves. Apporter du sodium permet de limiter cette baisse chez les athlètes qui s'hydratent beaucoup.
Les recommandations de la science : Comment doser ?
Pour les efforts prolongés (au-delà de 2 à 3 heures), l'American College of Sports Medicine (ACSM) et la littérature scientifique s'accordent sur des repères précis :
• Pendant l'effort : Viser un apport de 300 à 600 mg de sodium par heure. Cela
correspond à une concentration de 230 à 690 mg de sodium par litre de boisson.
• En conditions extrêmes (forte chaleur / ultra endurance) : Une étude marquante
(Twerenbold, 2003) a démontré que chez des coureuses buvant 1 L/h, un apport d'au
moins 680 mg de sodium/h réduisait drastiquement la chute de natrémie et les risques
d'hyponatrémie.
Attention toutefois au piège : Le sodium n'est pas un permis de boire à l'excès. Les données scientifiques rappellent que la première stratégie de sécurité reste d'adapter son volume global de boisson à sa soif et à ses pertes réelles, plutôt que de surcharger le corps en eau.Et les autres minéraux dans tout ça (Potassium, Magnésium...) ?
On entend souvent parler de formules magiques contenant tout le tableau périodique (Zinc, Cuivre, Calcium...). Qu'en dit la science ? Hormis le couple sodium/chlorure, les pertes des autres minéraux dans la sueur restent très faibles et sont largement compensées par une alimentation quotidienne variée.
Dans une boisson d'effort :
• Le Potassium est un complément utile pour soutenir l'équilibre électrolytique et cellulaire.
• Le Calcium et le magnésium soutiennent la fonction musculaire, mais n'influencent pas directement l'hydratation.
Le véritable duo gagnant de l'hydratation et de l'assimilation à l'effort reste le sodium et les glucides.
La stratégie Tā Energy : L'art de l'individualisation
Parce qu'un plan de course ne s'improvise pas, les produits Tā Energy ont été développés pour coller à ces réalités scientifiques sans vous compliquer la vie sur les sentiers :
• Nos pastilles d'électrolytes : Idéales pour créer une boisson parfaitement dosée
(respectant les fameux 230-690 mg/L) pour vos sorties régulières et dynamiques.
* 1 pastille = 350mg de sodium (dans 500mL)
•Nos Capsules de sels : L'outil ultime pour les ultras ou les journées de canicule. Elles
permettent d'atteindre facilement les 300 à 600 mg de sodium par heure sans saturer votre estomac avec des volumes de liquide disproportionnés.
* 1 gélule de sel : 169mg de sodium
• Nos électrolytes chews : Pensées pour apporter des sels minéraux lorsque les réserves
d’eau sont limités ou pour garder de l’eau pure dans les flasques.
* 1 dose (2 pastilles) : 150 mg de sodium
• Dans tous nos produits du sodium est présent pour permettre de compléter la stratégie nutritionnelle.
Ne changez rien à vos habitudes saines à la maison (gardez la main légère sur la salière au quotidien !), mais apprenez à saler vos efforts. Testez vos apports à l'entraînement, écoutez votre soif, et donnez à votre corps le précieux sodium dont il a besoin pour aller au bout de vos défis.
Sources
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- Anastasiou, C., Kavouras, S., Arnaoutis, G., Gioxari, A., Kollia, M., Botoula, E. et Sidossis, L.
(2009). Supplémentation en sodium et diminution de la natrémie pendant l'exercice en milieu chaud lorsque les apports hydriques compensent les pertes. Journal of athletic training, 44(2) ,
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