Ballonnements, nausées, reflux, gels impossibles à avaler… Les troubles digestifs à l'effort
touchent une grande majorité des sportifs d'endurance, même bien entraînés. Pourtant, ce n'est ni une fatalité ni une question de « produit mal choisi ».
En nutrition sportive, une stratégie fait aujourd'hui consensus : le gut training , ou l'entraînement de l'intestin. L'objectif est de mieux absorber les glucides, de réduire l'inconfort digestif et de sécuriser la performance le jour de la course.
Le jour J tout se passe bien. Le rythme est bon, les jambes répondent, l'allure est sous contrôle… et puis, soudain, l'estomac commence à manifester. Le gel « habituel » devient écoeurant, les ballonnements arrivent, parfois les nausées. Ce n'est pas parce que tu as mal mangé ou que ton produit est mauvais. C'est souvent parce que ton intestin n'a jamais été entraîné à ce qu'on lui demande le jour J.
En endurance, on entraîne tout : les jambes, le cardio, la puissance… sauf l'intestin. Et pourtant, c'est lui qui doit absorber plusieurs dizaines de grammes de glucides par heure, en pleine redistribution du flux sanguin vers les muscles.
Le gut training part de ce constat simple : l'intestin s'adapte à ce qu'on lui impose, comme les muscles ou le système cardio-respiratoire.
Aujourd'hui, les recommandations sont claires. Pour des efforts jusqu'à deux heures, on recommande 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà, jusqu'à 3 heures ou plus, 60 à 90 g/h , idéalement sous forme de mélanges glucose–fructose pour optimiser l'absorption et l'oxydation. (1) (2) (3) (5).
Pour atteindre ces recommandations scientifiques, nous proposons différents produits avec une large gamme de saveurs pour satisfaire un grand nombre de personnes :
- Nos gels apportent 33 g de glucides
- Nos gommes apportent 24 g de glucides
- Nos boissons isotoniques apportent 35 g de glucides
Chez certains athlètes très entraînés, des apports jusqu'à 120 g/h ont même montré des
bénéfices, mais uniquement si l'intestin a été préparé à cet effort. Sans entraînement intestinal , c'est souvent la catastrophe digestive assurée.
Contrairement aux idées reçues, le gut training ne « booste » pas la vidange gastrique. Les études montrent peu de changements dans la vitesse d'évacuation de l'estomac. En revanche, ce qui change vraiment, c'est la tolérance et l'absorption des glucides dans l'intestin grêle.
L'exposition répétée aux glucides à l'effort réduit la malabsorption, diminue la fermentation intestinale et, surtout, limite les symptômes digestifs. L'intestin devient plus efficace, plus résilient, et moins réactif. (1) (4) (5) (6)
Sur le terrain, la stratégie est simple : la progressivité. Lors de quelques séances clés par semaine, sur la consommation des glucides comme en compétition, en commençant par ce que l'on tolère, puis en continuant doucement les apports. On fractionne, on mélange glucose et fructose si on consomme plus de 60 g de glucides /heure, et on répète.
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Exemple de progression (sur 2 à 4 semaines et plus) : 15 —> 30 g/h → 60 g/h → 75 g/h → 90 g/h (attention : il est nécessaire de trouver ce qui fonctionne pour soi, manger 90 g de glucides /h ne veut pas dire qu'on sera forcément plus performant, il est indispensable de trouver son optimum).
Équivalence glucidique
Idem pour les volumes de boisson : avaler 400 à 800 ml par heure sans y être habitué, c'est le meilleur moyen de se retrouver avec des gargouillis ou des reflux. L'entraînement intestinal inclut donc aussi la tolérance aux volumes et l'introduction de sels minéraux pour limiter les risques de déshydratation et d'hyponatrémie.
Pour respecter les besoins en sels minéraux plusieurs solutions sont possibles :
- Nos électrolytes , sous forme de pastilles à diluer directement dans les flacons.
- Nos capsules de sels , à avaler directement ou à diluer dans l'eau.
Le gut training change complètement la façon d’aborder la nutrition à l’effort. Il ne s'agit plus de supporter les glucides, mais de préparer son intestin à les utiliser efficacement, sans inconfort.
Comme l'allure ou la puissance, la tolérance digestive se travaille, se teste et se construit dans le temps.
Si les gels « tournent mal » en compétition, le problème n'est probablement pas ce que tu manges… mais quand et comment tu l'as entraîné.
Un intestin préparé, c'est moins de stress, plus d'énergie disponible, et une stratégie nutritionnelle enfin maîtrisée.
En endurance, la performance commence aussi dans l'intestin !
Sources :
- (1) Martinez, I., Mika, A., Biesiekierski, J., et Costa, R. (2023). L'effet de l'entraînement intestinalet du défi alimentaire sur les marqueurs de l'état gastro-intestinal en réponse à l'exercice d'endurance : une revue systématique de la littérature. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 531175-1200. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01841-0 .
- (2) Hearris, M., Pugh, J., Langan-Evans, C., Mann, S., Burke, L., Stellingwerff, T., Gonzalez, J.
et Morton, J. (2022). Le marquage au 13C-glucose-fructose révèle une oxydation des glucidesexogènes comparable pendant l'exercice lors de la consommation de 120 g/h sous forme
liquide, de gel, de gomme à mâcher ou par co-ingestion. Journal de physiologie appliquée . https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00091.2022 .
- (3) Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J. et
Urdampilleta, A. (2020). Effets de 120 g/h d'apport en glucides lors d'un marathon de montagnes sur les dommages musculaires induits par l'exercice chez les coureurs d'élite. Nutriments , 12.https://doi.org/10.3390/nu12051367 .
- (4) Mlinaric, J. et Mohorko, N. (2025). Stratégies nutritionnelles pour minimiser les
symptômes gastro-intestinaux pendant l'exercice d'endurance : revue systématique de
la littérature. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 22. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2529910
.
- (5) Costa, R., Snipe, R., Kitic, C. et Gibson, P. (2017). Revue systématique : syndrome gastro-intestinal induit par l'exercice - implications pour la santé et les maladies intestinales. AlimentaryPharmacology & Therapeutics, 46, 246 - 265. https://doi.org/10.1111/apt.14157.
- (6) Miall, A., Khoo, A., Rauch, C., Snipe, R., Camões-Costa, V., Gibson, P. et Costa, R. (2018). Deux semaines de stimulation intestinale répétée réduisent les symptômes gastro-intestinaux et la malabsorption associés à l'exercice. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 28, 630 - 640. https://doi.org/10.1111/sms.12912.