Conseils nutritionnels pour la TDS et L'UTMB

Rejoignez des milliers de coureurs passionnés pour participer à la TDS ou l'UTMB. Ces courses, réputées pour ses sentiers techniques, nécessitent une préparation minutieuse, notamment en matière de nutrition.
Pour vous aider à optimiser votre nutrition, voici des conseilles nutritionnelles adaptées.

Préparation digestive lors de vos entrainements :

1. Tolérance aux glucides

   • Pendant l'entrainement, commencez par évaluer votre tolérance aux glucides avec un apport modéré de 30 à 40 grammes par heure. Ceci permet de déterminer comment votre système digestif réagit pendant l'effort.

   • Augmentez progressivement cet apport au fil des semaines. Une montée en charge lente permettra à votre système digestif de s'adapter sans provoquer de troubles digestifs.                                      

2. Choix des produits

   • Combinaison glucose et fructose : Utilisez des produits qui contiennent à la fois du glucose et du fructose. Cette combinaison permet une absorption plus efficace des glucides et réduit le risque de troubles gastro-intestinaux.

   • Testez en conditions réelles : Pendant vos entraînements, testez nos gels, nos barres et nos gommes pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Hydratation

1. Hydratez-vous régulièrement

   • Petites gorgées fréquentes : Buvez régulièrement par petites gorgées pour favoriser la vidange gastrique et éviter la sensation de ballonnement.

   • Quantité : Adaptez votre consommation de liquide en fonction de la température et de votre taux de sudation. En général, il est recommandé de boire entre 500 ml et 1 litre par heure.                         

2. Apport en électrolytes

   • Capsules de sel et pastilles d'électrolytes : Il est crucial de compenser les pertes en sodium dues à la transpiration. Intégrez des capsules de sel ou des pastilles d'électrolytes tout au long de la course pour maintenir votre équilibre électrolytique. En moyenne, il est recommandé d’apporter environ 300 à 400mg de sodium par heure soit 1 pastille ou 2 gélules par heure. Pour l'UTMB, il est donc conseillé de consommer au moins 60 gélules de sel.

Pendant la course

• Planifiez vos prises alimentaires : Établissez un plan de nutrition en fonction des points de ravitaillement. Consommez des petites quantités de nourriture et de liquide régulièrement. Il est primordial de consommer au moins 50 grammes de glucides par heure d'effort pendant la course.

• Écoutez votre corps : Ajustez votre apport en fonction de vos sensations. Si vous ressentez des signes de fatigue ou de faiblesse, augmentez légèrement votre consommation de glucides.

UTMB :

Pour un temps moyen de 40 heures, 2000 grammes de glucides doivent être consommés. Cela représente :

• 30 flasques de Malto, 17 gommes, 12 gels, 15 barres. 

TDS :

Pour un temps moyen de 35 heures, 1750 grammes de glucides doivent être consommés. Cela représente :

• 26 flasques de Malto, 14 gommes, 9 gels, 15 barres. 

Sur cette distance, 50 grammes de glucides par heure représentent vraiment le minimum. Il est impératif de prendre le temps de manger davantage lors des ravitaillements.

 

Pour des conseils plus spécifiques et adaptés à vos besoins individuels, venez nous rencontrer sur notre stand n°98 du 26 au 30 août à l'Ultra-Trail Village de l'UTMB.

Nous serons ravis de vous aider à optimiser votre préparation !

A très vite !