Quand l’intensité dicte ce que tu peux avaler
Penser que l’on peut s’alimenter de la même manière en trail et en course sur route, c’est un peu comme comparer un marathon à un ultra : les deux reposent sur la course à pied, mais tout le reste diffère.
Terrains, rythme, gestion de l’effort… rien ne se ressemble. On ne prépare pas une épreuve sur bitume comme une aventure en montagne.
Deux disciplines, deux approches
🏔️ Le trail, c’est l’aventure. Un voyage au cœur de la nature, où s’enchaînent montées, descentes et passages techniques, parfois en courant, parfois en marchant. Le chrono passe souvent au second plan : l’endurance, la patience et la gestion de l’effort deviennent prioritaires. Le traileur doit composer avec la fatigue, le dénivelé et les aléas climatiques, en s’appuyant sur un mental solide.
🏃 La route, elle, incarne l’exigence. Sur le bitume, chaque seconde compte. Le rythme doit rester régulier, les impacts sont répétés, et la digestion est mise à rude épreuve. Chaque ravitaillement doit être pensé avec précision pour ne pas ralentir et conserver toute l’efficacité.
Pourquoi la nutrition doit s’adapter ?
Ces contraintes radicalement différentes impliquent forcément une nutrition spécifique.
Lors d’un effort intense, le système digestif se met en veille pour privilégier muscles et cerveau. Résultat : apprendre à s’alimenter en courant devient une compétence à part entière.
La logistique joue aussi un rôle clé :
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En trail, le sac est indispensable. Il faut apprendre à choisir et organiser son contenu sans se surcharger : hydratation, nutrition, vêtements et parfois matériel de sécurité.
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Sur route, c’est l’inverse : légèreté maximale. On emporte le strict nécessaire pour se concentrer exclusivement sur l’allure et le chrono.
Les apports énergétiques recommandés
Les études scientifiques recommandent 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts dépassant 1h30. Les athlètes très entraînés peuvent parfois monter à 90 g/h, voire 120 g/h chez les élites, mais cela reste marginal.
👉 Important : plus de glucides ne veut pas dire plus de performance. L’efficacité dépend de l’entraînement digestif et de la tolérance individuelle.
La forme compte autant que la quantité
La manière d’apporter les glucides influe directement sur la performance et le confort digestif.
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Gels, gommes et boissons isotoniques : pratiques, polyvalents, adaptés aussi bien au trail qu’à la route.
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Barres énergétiques : particulièrement intéressantes en trail long. Leur texture plus consistante. Chez Tā les barres sont à base de pâte de datte et d’oléagineux, par exemple ce qui offre une énergie progressive, stimule la satiété et rompt avec la monotonie du sucré liquide.
Le rôle clé des sels minéraux
On pense souvent glucides… mais les sels minéraux sont tout aussi essentiels.
Le sodium, en particulier, joue un rôle majeur : équilibre hydrique, transmission nerveuse, transport du glucose, régulation de la pression artérielle et du volume sanguin.
Deux solutions principales existent :
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Les électrolytes : composés de vitamines et de sels minéraux, cette boisson d'hydratation est à consommer régulièrement pendant l'effort. On te préconise de vider une flasque de 500mL toutes les heures.
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Les capsules de sel : pratiques et concentrées en sel minéraux, elles se prennent avec une gorgée d’eau et sont idéales sur les ultras où durée et chaleur accentuent la perte hydrique.
👉 Que ce soit sous forme liquide ou en capsules, négliger tes apports en sels minéraux, c’est prendre le risque de la déshydratation, des crampes et d’une baisse de performance.
En résumé
Adapter sa nutrition selon la discipline, c’est optimiser ses chances de performer et de durer.
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Sur route : priorité à la légèreté et à l’efficacité immédiate.
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En trail : variété, endurance et gestion de l’effort.
En ajustant à la fois l’apport en glucides et l’apport en sels minéraux à ton type de course, tu donnes à ton corps les meilleures armes pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions quelque soit la discipline.
