L'effort sous de fortes chaleurs impose une charge thermique majeure à l'organisme. Dès que le compteur s'élève, la gestion de votre température interne devient le facteur limitant de la performance, que ce soit à vélo, en trail ou sur route. (1) Voici comment votre corps réagit et comment adapter précisément vos stratégies d'hydratation et de nutrition.
La physiologie de la régulation : Sudation et déviation sanguine
Pour maintenir sa température centrale autour de 37°C, l'organisme utilise deux leviers : la sudation et la vasodilatation cutanée.
Pour dissiper la chaleur, le système cardiovasculaire redirige une grande partie du flux sanguin vers la peau, au détriment d'autres fonctions :
• Au niveau musculaire : Moins irrigués en oxygène et nutriments, les muscles se fatiguent plus rapidement.
• Au niveau cérébral : La réduction relative du flux sanguin altère la vigilance et ralentit la prise de décision, ce qui nuit au risque de faute technique (descente de col, sentier de
trail).
Le cercle vicieux de la déshydratation
La perte d'eau et d'électrolytes par la sueur réduit le volume plasmatique (le volume de sang diminue). Pour maintenir un débit suffisant, le cœur augmente sa fréquence cardiaque. Cette dérive cardiaque accroît l'effort cardiovasculaire et accélère l'épuisement.
Le seuil critique : Une déshydratation supérieure à 5% du poids de corps entraîne des troubles cognitifs marqués et expose l'athlète au coup de chaleur, une urgence médicale grave.
L'impact sur la digestion et les besoins énergétiques
La chaleur altère directement la fonction digestive. Le sang étant mobilisé à la périphérie du corps, le système gastro-intestinal se retrouve sous-irrigué, ce qui ralentit la vidange gastrique et diminue les capacités d'absorption de l'intestin.
Pourtant, le métabolisme énergétique s'accélère : le corps consomme davantage de glucides pour maintenir l'effort tout en gérant sa thermorégulation.
• Les apports glucidiques : Visez 30g à 60g de glucides par heure pour les sorties autour
d'1h30, et jusqu'à 90g par heure dès que l'exercice dépasse 2 à 3 heures. (2)
• La tolérance digestive : Privilégiez les formes liquides ou semi-liquides ( boissons
isotoniques , gels ), infiniment mieux tolérées qu'un aliment solide par un système digestif au ralenti.
Nos produits les plus adaptés sont la boisson isotonique , que vous pouvez plus diluer si besoin (1 cuillère dans 500mL), nos gels et gelées gels énergétiques. 
À chaque discipline sa contrainte mécanique
La Course sur Route : Le coureur subit le rayonnement direct du soleil combiné à l'effet thermique du bitume. Les chocs répétés au sol accentuent le stress gastrique, rendant indispensable une prise hydrique par petites gorgées.
• Le Trail : Dans les reliefs encaissés ou sous-bois sans vent, la sueur s'évapore mal et ruisselle sans refroidir le corps, tandis que les variations d'intensité liées au dénivelé majorent le stress cardiaque.
• Le Cyclisme : Le vent apparent s'évapore immédiatement la sueur. L'athlète se envoie sec et sous-estime ses pertes hydriques. De plus, la position fléchie sur le buste comprime l'estomac, limitant la tolérance aux solides.
Protocole d'hydratation avant, pendant et après l'effort
Avant l'effort : L'optimisation des réserves
• 4 heures avant : Consommez 5 à 7 ml d'eau par kilo de poids de corps (soit 350 à 500 ml pour un athlète de 70 kg).
• 2 heures avant : Ajouter une marge de 3 à 5 ml par kilo si les urines restent foncées.
Pendant l'effort : Compenser sans saturer
Ne comptez pas sur la soif, qui est un signal tardif. Installez une routine toutes les 10 à 20 minutes pour viser un volume de 400 ml à 800 ml par heure.
• Isotonie vs Hypotonie : Par chaleur extrême, opter pour une boisson hypotonique (plus diluée qu'une boisson isotonique classique) accélère le passage de l'eau à travers les parois intestinales.
• Le piège du sel : Consommer de l'eau pure en grande quantité exposé au risque d'hyponatrémie (dilution du sodium dans le sang). Il est impératif que votre boisson contienne entre 0,5g et 0,7g de sodium par litre . (3)
Pour cela vous pouvez consommer notre boisson isotonique , nos gelées gels ou nos parfums doublement salés.
Après l'effort : La réhydratation progressive
• La règle des 150 % : Pesez-vous avant et après l'effort. Pour chaque kilo perdu, vous devez ingérer 150% de cette perte en eau (ex : 1 kg perdu = 1,5 litre de fluide à reconstituer au fil des heures). (4)
• Le protocole : Associe une solution contenant 0,7g à 1g de sodium par litre à des repas
salés pour restaurer l'équilibre hydrique.
L'importance de l'acclimatation
Une exposition régulière et progressive à la lors de vos entraînements chaleur induit des modifications physiologiques bénéfiques : augmentation du volume plasmatique, diminution de la fréquence cardiaque et meilleure rétention du sodium par les glandes sudoripares. En planifiant scientifiquement vos apports et vos volumes d'eau, la chaleur devient un paramètre maîtrisable.
Source :
(1) Mougin, L., Macrae, HZ, Taylor, L., James, LJ et Mears, S. (2025). Effets du stress
thermique et de la déshydratation sur l'utilisation des glucides pendant un exercice
d'endurance : revue systématique et méta-analyse. Sports Medicine (Auckland, NouvelleZélande), 55 , 2825-2847. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02294-3
(2) Martinez, IG, Mika, A., Biesiekierski, J. et Costa, RJS (2023). L'effet de l'entraînement intestinal et du défi alimentaire sur les marqueurs de l'état gastro-intestinal en réponse à
l'exercice d'endurance : une revue systématique de la littérature. Sports Medicine (Auckland, Nz),
53, 1175 - 1200. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01841-0
(3) Wierick, SC, Perez, RI, Zhao, X. et McDermott, BP (2025). Stratégies d'hydratation en
ultra-endurance : revue narrative des approches programmées et des approches basées
sur la soif. Nutriments, 17. https://doi.org/10.3390/nu17223526
(4) McCartney, D., Desbrow, B. et Irwin, C. (2017). Effet de l'hydratation après une
déshydratation sur les performances sportives et cognitives ultérieures : revue
systématique et méta-analyse. Médecine du sport - Ouvert, 3. https://doi.org/10.1186/
s40798-017-0079-