Dans le monde du cyclisme et du sport d'endurance, l'idée reçue selon laquelle « moins on pèse lourd, plus on monte vite » reste très ancrée. Pour gagner quelques grammes dans les cols, nombreux sont les athlètes qui réduisent leurs portions, éliminent les féculents ou sautent les ravitaillements à l'entraînement.
Pourtant, restreindre ses apports ou sous-alimenter son effort peut déclencher une réaction en chaîne dévastatrice : le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport ou DER pour Déficit Énergétique Relatif dans le Sport). Documenté et mis en avant par le Comité International Olympique (CIO) depuis 2014 et mis à jour en 2023, ce syndrome touche aussi bien les femmes que les hommes, les amateurs que les cyclistes Élite.
Voici tout ce qu'il faut savoir pour comprendre les mécanismes du RED-S, en repérer les signaux et protéger sa santé tout en préservant ses watts. (I) (II)
RED-S et Faible Disponibilité Énergétique : De quoi parle-t-on ?
Pour bien comprendre le RED-S, il faut d'abord le distinguer d'une simple perte de poids ou d'un bilan énergétique négatif sur 24 heures. La cause fondamentale du RED-S est ce que les scientifiques appellent la Faible Disponibilité Énergétique (LEA, pour Low Energy Availability)
Qu'est-ce que la Disponibilité Énergétique (EA) ?
C'est la quantité d'énergie (en calories) qu'il reste à votre organisme pour faire fonctionner vos fonctions vitales (cœur, cerveau, hormones, os, immunité) après avoir déduit l'énergie consommée pendant l'exercice physique. Cette donnée est rapportée à la masse maigre (muscles, os, organes), qui représente la partie métaboliquement active de votre corps.
Le CIO rappelle qu'une Faible Disponibilité Énergétique peut survenir même si votre poids reste stable ou si votre bilan énergétique sur la journée semble neutre.
Lorsque les apports alimentaires ne permettent pas de couvrir à la fois les dépenses de l'entraînement et le métabolisme de base, l'organisme perçoit ce manque comme une situation de pénurie ou de famine. Pour préserver la vie, l'axe hypothalamo-hypophysaire réorganise ses priorités : le corps bascule en "mode survie". Il régule à la baisse ou met en veille des fonctions biologiques jugées "non essentielles" à la survie immédiate. (IV) (II)
Quels sont les seuils scientifiques de risque
Les études de laboratoire basent la disponibilité énergétique sur le nombre de kilocalories disponibles par kilo de masse maigre et par jour :
• 45 kcal/kg de masse maigre/jour : C'est la valeur de référence associée à un fonctionnement physiologique optimal chez la femme. Les systèmes hormonaux, osseux et immunitaires fonctionnent à 100 %. (IV)
• 30 kcal/kg de masse maigre/jour : C'est le seuil de risque historique chez la femme. À ce niveau (qui correspond approximativement au métabolisme de base), l'énergie est insuffisante et de nombreux systèmes physiologiques commencent à se dérégler (ce chiffre est un repère utile mais ne constitue pas un critère diagnostique universel pour toutes les athlètes). (IV)
• Chez l'homme : Il n'existe pas encore de seuil universellement validé. Les données suggèrent que les hommes sont légèrement plus résitants sur le plan hormonal et qu'il faut un déficit plus sévère ou plus prolongé pour observer des impacts similaires. (V)
Les conséquences du RED-S sur la santé et la performance
Le syndrome RED-S ne se résume pas à un coup de fatigue. C'est une altération globale qui touche de nombreux systèmes :
La fonction reproductive
Privé d'énergie, le cerveau coupe la production des hormones sexuelles. Chez la femme, cela se traduit par des perturbations menstruelles pouvant aller jusqu'à l'arrêt total des règles (aménorrhée). Chez l'homme, on observe une chute du taux de testostérone.
La santé osseuse
La baisse des hormones sexuelles (œstrogènes et testostérone) dérègle le remodelage osseux. La fabrication de tissu osseux diminue tandis que sa résorption augmente. Cela entraîne une baisse irréversible de la densité minérale osseuse et multiplie par deux ou trois le risque de fractures de fatigue.
L'immunité et la récupération
Un corps en manque de carburant peine à renouveler ses cellules immunitaires. Les athlètes en RED-S attrapent plus fréquemment des infections (notamment respiratoires). De plus, la synthèse protéique et la capacité à reconstituer les stocks de glycogène dans les muscles sont altérées.
La baisse des performances
Contrairement à l'effet recherché par la perte de poids, le RED-S détruit la performance : fatigue chronique, incapacité à maintenir une intensité élevée (impossibilité de faire monter les watts), perte de masse musculaire, baisse de la concentration et irritabilité. (IV)
Le rôle central des glucides dans la survenue du RED-S
La mise à jour 2023 du consensus du CIO insiste sur un point majeur : le manque d'apports en glucides est l'un des premiers déclencheurs du RED-S. Les glucides sont le carburant préférentiel et le plus efficace du muscle et du cerveau à haute intensité. Lorsqu'un cycliste enchaîne des charges d'entraînement élevées sans consommer suffisamment de glucides (au quotidien ou sur le vélo), il crée un déficit énergétique sévère.
Manger "suffisamment de calories" en ne consommant que des protéines ou des graisses ne suffit pas si la disponibilité en glucides reste trop faible pour soutenir la demande de l’effort. (II) 
Prévention & Terrain : Comment sécuriser vos apports ?
L'un des constats les plus frappants de la littérature scientifique est que dans 90 % des cas, les athlètes touchés pensent sincèrement bien manger. Le problème vient souvent d'une méconnaissance des besoins réels imposés par la pratique du vélo d'endurance.
Au quotidien :
Ne voyez pas l'alimentation comme une menace pour votre poids, mais comme l'outil qui permet à vos muscles de s'adapter et de progresser. Ajustez vos assiettes les jours de grosses séances ou de gros volumes hebdomadaires.
Sur une épreuve comme une cyclosporive :
Le jour J, pour éviter de faire basculer votre organisme en déficit sévère et pour maintenir vos watts dans les cols, appliquez les recommandations scientifiques :
• Apports en glucides : Consommez entre 30 g et 90 g de glucides par heure dès le début de l'épreuve. Privilégiez les boissons isotoniques, gels et gommes, plus faciles à assimiler lorsque le cœur bat vite dans les ascensions.
• Hydratation : Visez un apport d'au moins 400 mL à 800 mL d'eau par heure, à adapter
selon la température.
• Électrolytes : Intégrez 300 mg à 600 mg de sodium par heure pour éviter l'hyponatrémie et optimiser l'absorption de l'eau .(III)
En conclusion
Pour monter vite et longtemps dans les cols, chercher la légèreté à tout prix est un mauvais calcul. Un corps performant et résistant est avant tout un corps correctement alimenté. En respectant vos besoins en carburant, vous protégez votre santé aujourd'hui et vous vous assurez de pouvoir rouler fort pendant de très nombreuses années !
Sources :
• Mountjoy, M., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. (I)
• Mountjoy, M., et al. (2023). 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency
in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. (II)
• Bourdas, DI, Zacharakis, ED, Panagiotakos, DB et Georgousopoulou, EN (2021). Métaanalyse de l'apport en solutions de glucides pendant un exercice prolongé chez l'adulte :perspective des 45 dernières années. Nutriments, 13(6), 1890. https://doi.org/10.3390/nu13061890 (III)
• Jeukendrup, A., et al. (2024). Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome
Exist?. Sports Medicine. (IV)
• De Souza, MD, Koltun, KJ et Williams, N. (2019). Rôle de la disponibilité énergétique dans la fonction reproductive chez la femme atteinte du syndrome de la triade de l'athlète et
extension de ses effets aux hommes : un modèle de travail initial d'un syndrome similaire
chez les athlètes masculins. Sports Medicine (Auckland, Nouvelle-Zélande), 49 , 125-137.
https://doi.org/10.1007/s40279-019-01217-3 (V