Se préparer pour un marathon ne se résume pas seulement à l'entraînement physique, mais aussi à une stratégie nutritionnelle adéquate.
Si tu as entendu parler de l'importance de l'alimentation pendant l'entraînement, mais que tu ne sais pas par où commencer, cet article est fait pour toi. La nutrition joue un rôle crucial dans ta capacité à maintenir une intensité d'effort élevée, à parcourir une certaine distance et à récupérer efficacement.
Découvrons ensemble quelques astuces pour construire une stratégie nutritionnelle efficace pour ton prochain marathon.
Définir le type effort
La première étape pour élaborer une stratégie nutritionnelle efficace est de déterminer la durée et l'intensité de ton effort. Selon ces paramètres, les recommandations en matière d'apport en glucides varient considérablement. Voici un aperçu des recommandations scientifiques :| Durée d’effort | Intensité modérée | Intensité élevée | Intensité sévère |
| < 1h30 | 0 à 30g par heure | 30 à 60g par heure | 30 à 60g par heure |
| > 1h30 | 30 à 60g par heure | 60 à 90g par heure | 60 à 90g par heure |
Définir sa capacité actuelle
Tout comme pour l'entraînement physique, l'entraînement digestif demande des tests, des ajustements et de la progressivité. Commence par évaluer ta tolérance aux glucides avec un ratio modéré (30 à 40 grammes), puis augmente progressivement cet apport au fil du temps. La capacité d'absorption des glucides évolue avec l'entraînement, il est donc essentiel d’intégrer cet aspect bien en amont de ta course pour pouvoir ajuster ta stratégie en conséquence. Opte pour des produits composés de glucose et de fructose pour améliorer l’absorption et réduire le risque de troubles digestifs.
Construire sa stratégie
Selon l’intensité et la durée de l’effort, certains produits sont plus faciles à ingérer que d'autres. Il est crucial de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi. Par exemple, le choix entre un apport liquide ou solide peut influencer ta performance. Les produits liquides peuvent être plus faciles à consommer à haute intensité, tandis que les gels peuvent fournir une disponibilité rapide des glucides. L'expérimentation et l'ajustement sont essentiels pour trouver la meilleure stratégie pour toi.
S’hydrater correctement
L'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation pendant l'effort. Veille à boire régulièrement, par petites gorgées, pour améliorer la vidange gastrique. Il est également crucial d'apporter du sodium pour compenser les pertes dues à la sudation. En moyenne, il est recommandé d’apporter environ 300 à 400mg de sodium par heure, voire jusqu’à 600 mg si la sudation est abondante, soit environ 1g à 1,5g de sel par heure. Les boissons isotoniques peuvent être une option intéressante pour apporter à la fois de l'énergie, compenser les pertes en sodium et maintenir une bonne hydratation.
Une stratégie nutritionnelle bien pensée peut faire une grande différence dans ta performance lors du marathon de Paris. En expérimentant et en ajustant ta stratégie, tu pourras trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.
N'oublie pas de consulter notre guide complet pour plus d'informations.
Bon entrainement et à bientôt !
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