Semaine d’Affûtage : Le guide ultime de la recharge glucidique et du repos digestif
J-7 avant le grand départ. Les kilomètres s'amenuisent sur votre plan d'entraînement, le
volume de course ou de vélo chute, mais la tension monte. La ligne d'arrivée d'un ultra
trail mythique ou d'une cyclosportive exigeante occupe toutes vos pensées.
Dans cette dernière ligne droite, beaucoup d'athlètes commettent une erreur fatale :
négliger la stratégie nutritionnelle ou improviser une surcharge alimentaire brutale la
veille au soir. Pourtant, l'affûtage (ou tapering) n'est pas simplement un moment de
repos physique ; c'est une véritable fenêtre métabolique et digestive stratégique.
Comment recharger au maximum vos réservoirs de glycogène sans surcharger votre
estomac ? Quel est le rôle réel de la maltodextrine ? Comment éviter les redoutables
troubles gastro-intestinaux qui gâchent tant de courses ? Décortiquons la science pour
transformer vos 7 derniers jours en avantage compétitif.
1. La Recharge Glucidique : Exit les Mythes, Place aux Protocoles Modernes
Pendant des décennies, le protocole classique de Åstrand ou Bergström-Sherman
imposait aux athlètes une phase de déplétion sévère (3 jours de travail intense presque
sans glucides) suivie de 3 jours de surcharge (V). Ce schéma épuisant générait un stress
physiologique majeur et des sautes d'humeur préjudiciables.
Ce que dit la science : La Fenêtre des 36–48 Heures
• Les données scientifiques actuelles montrent que la phase de déplétion
drastique est inutile (I, V). Pour une épreuve d'endurance de plus de 2 heures, le
consensus médical préconise une réduction du volume d'entraînement couplée
à une surcharge glucidique concentrée sur les 36 à 48 dernières heures (J-2 et J
1) (I, II, III).
• L'objectif visé est un apport très élevé de 10 à 12 g/kg/jour(I, II, III)[cite: 2]. À J-3,
une montée progressive s'amorce généralement autour de 8 à 10 g/kg/jour(I, IV).
• Cette stratégie permet de multiplier par 1,8 à 2,0 les stocks initiaux de glycogène
musculaire, atteignant des sommets de 600 à 800 + mmol/kgde masse sèche
contre ∼ 400 mmol/kgau repos (V, VI).
Une étude récente montre clairement une relation dose-réponse : sur un protocole de
48 heures chez des athlètes entraînés, un apport de 10 g/kg/jourgénère une
concentration en glycogène musculaire nettement supérieure (635,5 mmol/kg)
comparée à des apports de 6 g/kg/jour (460,9 mmol/kg) ou 8 g/kg/jour(506,1 mmol/kg)
(II).
2. Le Confort Digestif et le Rôle Stratégique de la Maltodextrine
Ingérer 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel(soit 700g à 840g par jour pour un
athlète de 70 kg) relève du défi gastronomique. Tenter d'atteindre ce chiffre uniquement
avec du riz, des pâtes ou des patates douces garantit une lourdeur d'estomac
désastreuse et une accélération néfaste du transit.
Ce que dit la science : Glucides liquides et vidange gastrique
• C'est ici que la maltodextrine prend tout son sens. Obtenue par hydrolyse de
l'amidon, la maltodextrine possède une osmolarité faible tout en offrant une forte
densité glucidique.
• Elle permet d'augmenter les apports glucidiques globaux via des boissons sans
augmenter de manière excessive le volume solide des repas. En pré-course, elle
présente une vidange gastrique équivalente aux glucides complexes classiques
sans surcharger l'estomac (VII).
Plutôt que de tout basculer brusquement sur des poudres ou des gels la veille de la
course, la littérature scientifique recommande une augmentation progressive via un mix
intelligent d'aliments solides habituels et de boissons glucidiques liquides durant les 2 à
3 jours précédents (I).
3. Repos digestif et régime pauvre en FODMAPs : protéger son transit
Les désordres gastro-intestinaux (crampes, ballonnements, diarrhées) sont l'une des
causes principales d'abandon en ultra-trail et en cyclisme de longue distance. Pour
éviter d'irriter la muqueuse intestinale déjà sollicitée par le stress du départ, une mise
au repos digestif s'impose à J-2 et J-1.
Ce que dit la science : Réduction des Fibres et FODMAPs
• Les revues systématiques et enquêtes auprès des athlètes d'endurance
soulignent qu'une réduction transitoire des fibres alimentaires et des résidus
dans les 48 à 72h pré-course diminue le volume fécal et prévient les inconforts
(VIII, IX).
• De plus, l'adoption d'un régime pauvre en FODMAPs (saccharides
fermentescibles) pendant 48 heures réduit significativement l'incidence et la
sévérité des symptômes gastro-intestinaux avant et pendant l'effort comparé à
un régime riche en FODMAPs, sans altérer la performance (IX).
• À l'inverse, l'éviction totale du gluten chez un athlète non cœliaque ne présente
aucun bénéfice démontré par la littérature scientifique (VIII, IX).
4. Rétention d'eau et glycogène : Pourquoi la balance grimpe-t-elle ?
Une inquiétude fréquente chez l'athlète à J-1 est de constater une prise de poids de 1 à 2
kg sur la balance. Pas de panique ! C'est le signe physiologique absolu que votre
recharge est réussie.
Chaque gramme de glycogène stocké dans le muscle et le foie se lie chimiquement à
environ 2,7 à 3,0 g d'eau (I, II). Cette eau liée n'est pas une charge inutile : elle constitue
une réserve d'hydratation endogène précieuse qui sera libérée au fur et à mesure que
vous consommerez votre glycogène pendant l'effort.
Le Protocole Pré-Course Ta Energy
Pour réussir votre semaine d'affûtage en toute sérénité, voici la stratégie produit idéale :
• Maltodextrine Ta Energy (J-3 à J-1) : Permet d'atteindre facilement les
10--12 g/kg/jde glucides sans surcharger le volume de vos repas (I).
• Le Dernier Repas (H-3 à H-2) : Conservez un repas digeste avec un plafond
maximum de 75 g de glucides simples à modérés (I, III). Évitez les surcharges de
dernière minute dans les 60-30 minutes avant le départ pour prévenir
l'hypoglycémie réactionnelle (I, III).
• Pastilles d'Électrolytes : Assurent l'équilibre sodium/potassium nécessaire
pour optimiser la fixation d'eau cellulaire tout au long de votre recharge.
Conclusion : Prenez le start avec les réservoirs pleins
Aborder le départ d'une épreuve d'endurance avec des réserves de glycogène saturées
et un système digestif apaisé est la garantie de pouvoir exprimer 100 % de votre
potentiel physique (I, II). En appliquant ce protocole moderne — axé sur une recharge de
36 à 48 heures, l'utilisation stratégique de la maltodextrine et la réduction temporaire
des fibres —, vous transformez les derniers jours d'attente en un puissant tremplin vers
votre ligne d'arrivée (I, IX).
Bibliographie & Références Scientifiques
• (I) Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate
supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite
long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918.
https://doi.org/10.3390/nu17050918
• (II) Jones, R. O., Areta, J., Bennett, S., Pugh, J. N., & Louis, J. B. (2026). Dose
response of dietary carbohydrate intake on skeletal muscle glycogen,
gastrointestinal comfort and body composition in endurance-trained individuals
in simulated preparation for competition. Scandinavian Journal of Medicine &
Science in Sports, 36(1), e70312. https://doi.org/10.1111/sms.70312
• (III) Podlogar, T., & Wallis, G. (2022). New horizons in carbohydrate research and
application for endurance athletes. Sports Medicine, 52(1), 5–23.
https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1
• (IV) King, A., Etxebarria, N., Ross, M. L. R., Garvican-Lewis, L., Heikura, I., McKay,
A. K. A., Tee, N., Forbes, S. F., Beard, N., Saunders, P., Sharma, A. P., Gaskell, S.,
Costa, R. J. S., & Burke, L. (2022). Short-term very high carbohydrate diet and gut
training have minor effects on gastrointestinal status and performance in highly
trained endurance athletes. Nutrients, 14(9), 1929.
https://doi.org/10.3390/nu14091929
• (V) Solem, K., Clauss, M., & Jensen, J. (2025). Glycogen supercompensation in
skeletal muscle after cycling or running followed by a high carbohydrate intake
the following days: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in
Physiology, 16, 1620943. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1620943
• (VI) Goforth, H., Arnall, D., Bennett, B., Law, P. G., & Pratt, N. (1997). Persistence
of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate
loading. Journal of Applied Physiology, 82(1), 342–347.
https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.1.342
• (VII) Miyashita, M., Hamada, Y., Fujihira, K., Namura, S., Sakazaki, M., Miyasaka,
K., & Nagai, Y. (2019). The effects of isomaltulose ingestion on gastric parameters
and cycling performance in young men. Journal of Exercise Science and Fitness,
17(3), 101–107. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.06.001
• (VIII) Montero-Carrasco, K., Arias-Téllez, M. J., & Soto-Sánchez, J. (2024). Use of
carbohydrate (CHO), gluten-free, and FODMAP-free diets to prevent
gastrointestinal symptoms in endurance athletes: A systematic review. Nutrients,
16(22), 3852. https://doi.org/10.3390/nu16223852[cite: 1, 2]
• (IX) Scrivin, R., Slater, G., Mika, A., Rauch, C., Young, P., Martinez, I. G., & Costa,
R. J. S. (2024). The impact of 48-h high carbohydrate diets with high and low
FODMAP content on gastrointestinal status and symptoms in response to
endurance exercise, and subsequent endurance performance. Applied
Physiology, Nutrition, and Metabolism, 49. https://doi.org/10.1139/apnm-2023
0508