Tu as entendu dire que la malto-dextrine pouvait être un élément de choix à intégrer lors des derniers jours avant ton échéance ?
On t’explique à travers cet article, son intérêt et comment bien la choisir.
En général, la malto-dextrine est utilisée lors d'une recharge des réserves en glucides, surtout avant une course d'endurance comme un marathon ou un trail long. On entend souvent parler du glycogène.
Lors de l'effort, l'organisme utilise du glucose (glucides), des acides gras (lipides) et des acides aminés (protides) pour fournir l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Le glycogène, un glucide complexe constitué de plusieurs molécules de glucose, sert de réserve de glucides. Au cours de l'exercice physique, le glycogène est dégradé en glucose pour fournir de l'énergie aux muscles. Les glucides sont la principale source d'énergie utilisée pendant l'effort, et leur répartition dépend de la durée et de l'intensité de l'effort. L'épuisement des réserves de glycogène entraîne une fatigue musculaire et centrale, limitant la capacité à maintenir l'intensité de l'effort ; c'est en grande partie l'effet mur du marathon.
Il est donc dans l'intérêt du sportif d'optimiser ses réserves énergétiques pour maintenir l'effort et assurer une bonne contraction musculaire.
D'après les études, pour optimiser ses réserves énergétiques, il est recommandé d'adopter un régime hyper-glucidique les derniers jours avant la course (J-3 et J-2), avec une proportion d'environ 10g de glucides par kilo de poids corporel, et de s'hydrater correctement, car 1g de glycogène est stocké avec 3 g d'eau.
C'est là que la malto-dextrine entre en jeu. Elle permet, en plus d’être correctement hydraté, d'apporter une grande quantité de glucides sans recourir à des repas trop volumineux, ce qui pourrait entraîner des ballonnements et de la fatigue liée à la digestion.
Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer jusqu'à 700 g de glucides par jour, soit l'équivalent de 2,5 kg de riz cuit.
Cependant, il est impératif de choisir une malto-dextrine de qualité. Il existe des malto-dextrines à assimilation lente, idéales pour les recharges glucidiques afin de ne pas perturber la glycémie, et des malto-dextrines à assimilation rapide, plus adaptées à l'effort.
Pour déterminer la qualité de la malto-dextrine, il faut se référer à l'indice « dextrose équivalent » ou DE. Plus le chiffre associé à cet indice est faible, plus l'assimilation est lente.
- DE = 0 : correspond à l'amidon non transformé
- DE = 100 : correspond au glucose (ou dextrose) pur
- DE < 20 : correspond à l'état de la maltodextrine
Par exemple, la malto-dextrine Ta a un DE de 6, ce qui en fait l'une des malto-dextrines les plus lentes en termes d'assimilation sur le marché, idéale pour les recharges glucidiques.
Outre son apport en glucides, la malto-dextrine présente l'avantage de maintenir une bonne hydratation. Il est donc recommandé de privilégier les malto-dextrines qui contiennent également des vitamines et des minéraux pour une meilleure hydratation et un fonctionnement métabolique optimal.
De plus, son goût neutre et sa faible osmolarité permettent une bonne tolérance digestive, ce qui en fait une boisson concentrée en glucides sans risque de troubles digestifs.
Martin, coach et référent technique chez ta energy
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