Quand on aborde l'entraînement, il est important de parler de récupération.
En effet, c'est durant cette période que le corps s'ajuste et assimile le travail accompli. Parmi les aspects à privilégier, le sommeil, l'alimentation et l'hydratation se démarquent.
Dans cet article, nous nous concentrons sur l'après entraînement, en mettant l'accent sur l'alimentation et l'hydratation afin d'optimiser la récupération.
Après un effort, le corps a besoin de récupérer pour s'adapter. Il est nécessaire de se réhydrater, de reminéraliser l'organisme, de recharger les réserves énergétiques et de favoriser la reconstruction musculaire.
Voyons comment gérer chacune des phases :
- Se réhydrater et reminéraliser l'organisme :
Lors de l'effort, la production de chaleur entraîne la sudation, provoquant une perte d'eau et d'électrolytes essentiels qui doivent être rétablis. Il est nécessaire de se réhydrater (environ 500 ml par heure d'effort) en utilisant de l'eau minérale, de l'eau enrichie en électrolytes ou des aliments riches en minéraux (comme les fruits).
Il est à noter qu'il faut restaurer 150 % de la quantité d'eau perdue dans les 2 à 4 heures suivant l'effort, puis maintenir une hydratation régulière pour retrouver un niveau optimal (astuce : surveillez la couleur de vos urines).
- Recharger les réserves énergétiques :
Lors d'un effort physique, long et/ou intense, il y a une consommation énergétique qui entraîne une diminution des réserves de glycogène. C'est pourquoi une alimentation adéquate pendant l'effort est importante, car elle limite cette diminution, réduisant ainsi les besoins post-effort et le temps nécessaire à une bonne récupération.
Cette phase post-effort est particulièrement importante pour les sports d'endurance, où maintenir des réserves adéquates devient essentiel pour éviter une fatigue excessive.
La consommation de glucides immédiatement après l'entraînement, surtout ceux à indice glycémique élevé, favorise une meilleure absorption des glucides et une reconstitution plus rapide des réserves, contrairement au délai habituel de 24 à 48 heures pour retrouver un niveau optimal. La nature, la qualité et le timing des prises sont importants. Privilégiez les aliments riches en glucides, de préférence à indice glycémique élevé à modéré, dans les premières heures suivant l'exercice (boissons de récupération, barres énergétiques, fruits mûrs, gâteaux, boissons lactées, etc.).
Si la durée et/ou l'intensité de l'entraînement ne permettent pas de manger immédiatement après l'effort, il peut être judicieux de se tourner vers des boissons plus faciles à ingérer.
- Assurer la reconstruction musculaire :
L'entraînement entraîne une dégradation musculaire, notamment dans des sports comme la course à pied qui imposent davantage de contraintes. Pour favoriser la récupération musculaire et aider à la reconstruction des fibres, il est impératif de consommer des protéines dans les heures qui suivent la séance. On parle généralement d'une "fenêtre métabolique" qui est la période propice à la récupération après l'entraînement. En règle générale, pour un sportif d'endurance, on recommande environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 90 grammes pour un individu de 60 kilogrammes.
Les études montrent qu'il n'est pas nécessaire de consommer immédiatement des protéines après l'entraînement, mais plutôt d'en consommer régulièrement à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) à raison de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel et par repas, soit environ 18 grammes pour un individu de 60 kilogrammes.
Il est donc conseillé d'apporter les protéines nécessaires pour atteindre son quota journalier, dans une quantité équivalente à celle d'une collation, dans les heures qui suivent la course ou l'entraînement. Une boisson lactée, une boisson de récupération, de la protéine en poudre ou tout simplement un repas riche en protéines sont des options appropriées.
Chez tā, nous avons créé notre boisson de récupération, riche en glucides, protéines et en sodium, pour favoriser une bonne récupération, sur le plan alimentation et hydratation. À base de protéines de lait et de malto-dextrine, cette boisson digeste permet d'assimiler rapidement les nutriments et ainsi d'optimiser le temps de récupération. Elle convient également aux sportifs qui peuvent enchaîner plusieurs séances dans la journée et ont besoin d'un produit relativement digeste pour poursuivre leur entraînement.
Disponible dans différentes saveurs, la poudre peut être diluée dans de l'eau, du lait ou une boisson végétale, et peut être consommée chaude ou froide (idéale pour vos chocolats chauds hivernaux et vos lattes glacés estivaux).
À noter : certaines personnes l'utilisent également dans des préparations de gâteaux ou comme boisson d'effort lors d'ultras, car elle contient les éléments nécessaires pour répondre aux besoins énergétiques.
Enfin, son dosage en BCAA (4:1:1) permet un apport accru en leucine, visant à optimiser la resynthèse et la récupération musculaire.
Attention, cette boisson n'est pas végane.
La boisson de récupération tā sera un allié précieux lors de vos prochaines phases d'entraînement pour améliorer votre récupération et vous permettre de vous entraîner plus efficacement.
N'hésitez pas à l'intégrer à votre prochaine routine !
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